1. Набирайте высоту постепенно. Горы всегда предлагают выбор — к одной и той же высоте может вести несколько троп. Одна может быть короткой и крутой, другая — длиннее, но с плавным набором высоты. Избегайте соблазна “срезать” угол, выбирайте пологую, пусть и более длинную тропу.

   
   

2. Шаги делайте чуть короче обычного, но сохраняйте частоту движений. Короткий шаг снижает нагрузку на мышцы и суставы, помогает сохранять устойчивость на склоне и поддерживать выбранный темп без лишнего напряжения.

3. Подберите для себя оптимальный темп движения. Никогда не поддавайтесь желанию “поскорее пройти сложный участок”.

Вначале, пока ещё есть силы, кажется, что всё идёт хорошо. Однако излишне высокий темп приводит к тому, что дыхание сбивается, пульс ускоряется, мышцы ног начинают “забиваться”, появляется одышка. Приходится делать частые остановки — чтобы отдышаться.

Гораздо эффективнее с самого начала выбрать медленный, но стабильный ритм.

Не пытайтесь ни за кем гнаться, слушайте только свой организм, идите так, чтобы дыхание оставалось ровным и спокойным. Если вы можете дышать через нос или спокойно сказать пару фраз, не сбиваясь, — значит, темп соответствует вашему аэробному порогу. Это один из главных признаков правильного ритма.

Делайте короткие перерывы для отдыха через 30–50 минут в зависимости от высоты. Плавный, устойчивый ритм на подъёме — залог того, что вы не только дойдёте до вершины, но и получите удовольствие от самого путешествия, сохранив силы и бодрость для следующих участков маршрута.

4. Чтобы немного разгрузить ноги во время набора высоты, делайте так называемый "шаг с отдыхом" (rest step).

Когда поднимаешься в гору — особенно по затяжному или крутому склону, да ещё и с рюкзаком, — устаёшь очень быстро. Кажется, что и дыхание сбивается, и ноги вот-вот перестанут слушаться. В такие моменты выручает простая, но очень эффективная техника из альпинизма, которая отлично работает в походах любой сложности. Она помогает экономить силы, сохранять ровный ритм движения.

Я этой технике учился в советских альплагерях в 1970-х, но только сейчас, походив в трекинги за рубежом, узнал, что у неё есть красивое название: Rest Step, можно перевести как шаг с отдыхом. Смысл шага с отдыхом — не в том, чтобы останавливаться или делать передышки. Главное — научиться давать ногам краткий отдых прямо в процессе движения, не прерывая шаг. В чём суть техники:

Сделайте шаг вперёд, зафиксируйте заднее колено в прямом положении и сделайте короткую паузу перед следующим шагом.Как это выглядит на практике

Представьте, что вы стоите на склоне, и начинаете движение вверх:

• Сделайте шаг левой ногой вперёд и вверх, при этом вес тела приходится на правую ногу, которая принимает на себя всю нагрузку.• Поставив уверенно левую ногу, перенесите на неё вес, освобождая правую ногу. Теперь вся нагрузка на левой ноге.

• Зафиксируйте левую ногу в колене, и на секунду вся нога, от стопы до бедра, станет единым опорным элементом. Она принимает на себя всю нагрузку, а правая нога в это время расслабляется и получает кратковременную передышку.

• При каждом шаге вы на несколько секунд задерживаетесь в таком положении, когда одна нога зафиксирована и на нее приходится весь вес, в то время как другая отдыхает.

• Такая микропауза длится от полу секунды до нескольких секунд — в зависимости от рельефа и вашего состояния. На больших высотах альпинисты могут делать задержку между шагами по 5–10 секунд и более.

На низких высотах может быть достаточно едва заметной паузы в секунду или даже меньше, но она уже даёт отдых мышцам. Такое замедленное и ритмичное движение вверх позволяет:

• сохранять постоянный темп

• снизить утомляемость

• эффективно расходовать силы на крутых и продолжительных подъёмах. Техника несложная, ее вполне можно отрабатывать и в обычной жизни. Например, при подъёме по лестнице. Фиксируйте колено при подъеме на каждую ступеньку, тренируйтесь делать паузу при ходьбе.

Делайте короткие перерывы для отдыха через 30–50 минут в зависимости от высоты. Плавный, устойчивый ритм на подъёме — залог того, что вы не только дойдёте до вершины, но и получите удовольствие от самого путешествия, сохранив силы и бодрость для следующих участков маршрута.

5. Постановка ноги и работа с палками.

• При подъёме ногу ставьте на всю стопу, старайтесь использовать неровности рельефа, камни или корни, чтобы опереться пяткой и поставить ступню горизонтально.

• При подъеме в лоб по склону, ставьте ступни «ёлочкой»: чем круче подъём, тем шире разводите носки в стороны. Центр тяжести при этом смещается вперёд, чуть ближе к склону чтобы под скользнувшись вы падали вперед на склон и могли опереться на палки.

• Трекинговые палки укорачиваются, чтобы сохранить угол в локте около 90° и не тянуть руки вверх.

• Палки ставятся рядом с ногой или чуть впереди, если упереть палки слишком далеко впереди, вы начнёте непроизвольно «вытягиваться» на них, что утомляет и ведет к перерасходу сил.

• Палки нужно использовать для толчка, а не для подтягивания. Они помогают идти вперёд и вверх, снижая нагрузку на ноги.

• Не сжимайте ручку палки очень сильно, не работайте только на кистью, пользуйтесь темляком, чтобы распределить нагрузку на руку и плечи. Для этого рука в темляк продевается снизу вверх, так чтобы темляк лёг на тыльную сторону кисти.

6. Контролируйте дыхание и распределяйте нагрузку

·       Дышите в ритме с шагами: например, два шага — вдох, два шага — выдох. На больших высотах этот ритм можно удлинить — три шага на вдох, три — на выдох, чтобы успевать насыщать кровь кислородом.

·       Если дыхание становится прерывистым, а речь даётся с трудом — замедлите темп, укоротите шаг.

·       При подъёме слегка подавайтесь корпусом вперёд, но не сутультесь — это облегчает работу ног и даёт лёгким больше объёма для дыхания.

·       На длительных подъёмах полезно периодически менять ногу, с которой вы начинаете шаг. Это позволяет равномерно распределять нагрузку на мышцы обеих ног и снижает утомление одной стороны.

7. На крутые склоны поднимайтесь серпантином

• Верхняя по склону нога ставится параллельно склону, а нижняя разворачивается под углом носком вниз по склону. Чем круче траверсируемый склон, тем на больший угол поворачивается ступня.

• На поворотах серпантина делайте шаг в новом направлении ногой, которая выше по склону. Не перекрещивайте ноги — это снижает риск потери равновесия.

• Центр тяжести держите над стопой, которая ближе к склону, так чтобы при падении упасть на склон, а не катиться вниз.

• Нижняя палка удлиняется, верхняя укорачивается.

• При смене направления палки перекладываются, чтобы короткая вновь оказалась выше по склону, а длинная — ниже.

• На травянистых склонах, осыпях или там, где есть риск соскользнуть, палки берутся на самостраховку.

📌 Приглашают подписаться на мой Telegram-канале «Гиды. Трекинги».

В нем я рассказываю о технике движения, снаряжении и ошибках, которых стоит избегать в походах. Может быть полезно и новичкам, и опытным туристам, и гидам.

А так же рассказываю о путешествиях по миру и делюсь воспоминания из походов прошлых лет.