4 упражнения, чтобы проверить готовность к походу

Это не медицинский осмотр и не окончательный ответ «можно идти / нельзя идти». Но как проверка общей готовности к походу — вполне полезная вещь.

Проверять себя лучше раз в 4–6 недель, особенно если вы готовитесь к серьёзному маршруту.

1. Приседания

Цель — 50 приседаний.

Это упражнение хорошо показывает общую выносливость ног: прежде всего работу четырёхглавой мышцы бедра, ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра.

Важно не просто «присесть сколько получится», а делать это правильно: таз опускается ниже коленей, корпус не заваливается, встаёте плавно без рывков. Если 50 приседаний даются тяжело, стоит добавить в тренировки разные варианты приседаний, выпады и подъёмы на ступеньку.

Для похода это одно из самых полезных упражнений.В своё время укрепление мышц вокруг коленного сустава позволило мне компенсировать порванные коленные связки. Сейчас я делаю ежедневно по 100 приседаний и хожу без наколенников.

2. Ягодичный мост на одной ноге

Цель — 25 повторов на каждую ногу

Это упражнение проверяет не только ягодицы, но и заднюю поверхность бедра. Эти мышцы помогают держать устойчивость при подъеме, спуске и переноске рюкзака.

Лёжа на спине, одну ногу сгибаем и ставим на пол, вторую держим поднятой. Поднимаем таз вверх, стараясь не заваливаться в сторону. Таз должен оставаться ровным.

Если сразу не получается, начните с более простых упражнений: обычных мостов — подъёма таза лёжа на спине, мостов с удержанием в верхней точке, сгибаний ног на фитболе и подъёмов корпуса лёжа животом вниз на наклонной скамье. Затем можно добавить наклоны на одной ноге с отведением второй назад.

Если разница между ногами больше пяти повторений, то на слабую сторону стоит добавить дополнительный подход в тренировках.

3. Планка

Цель — от 90 секунд до 3 минут. Для коротких походов достаточно 90 секунд. Если предстоит многодневный маршрут с тяжёлым рюкзаком, лучше стремиться к трём минутам.

Планка проверяет не только пресс. Она показывает, насколько хорошо корпус способен держать нагрузку. А в походе корпус работает всё время: когда вы несёте рюкзак, идёте по неровной тропе, спускаетесь, переходите ручей, балансируете на камнях.

Можно делать планку на локтях или на прямых руках. Живот и ягодицы должны быть напряжены, поясница не должна провисать.

4. Подъём на носок на одной ноге

Цель — 25 повторов на каждую ногу.

Встаём на одну ногу и поднимаемся на носок. Можно слегка придерживаться рукой за стену, дверной косяк — это не соревнование на равновесие, а проверка силы икроножной мышцы и готовности ахиллова сухожилия к нагрузке

Если разница между ногами больше пяти повторений, слабой стороне надо уделить больше внимания.

Если результат ниже цели, тренируйте обычные подъёмы на носки, подъёмы на одной ноге. Особенно полезен вариант, когда вниз опускаетесь медленно, примерно за три секунды. Это укрепляет не только мышцу, но и ахиллово сухожилие.

Как оценить результат

Если вы выполнили все упражнения на уровне базовой цели или выше, значит ваша подготовка идет в правильном направлении. Но даже в этом случае смотрите не только на цифры, но и на ощущения.

Например, если вы сделали 50 приседаний, но потом ноги болели 3 дня, то вы еще не совсем готовы к реальной нагрузке в походе. Если же с каждым повторным тестом упражнения даются легче, восстановление проходит быстрее, значит, прогресс есть.

На что необходимо обратить внимание

·        Становится ли легче выполнять тест?

·        Меньше ли времени нужно на восстановление?

·        Есть ли боль или только обычная усталость?

·        Одинаково ли работают правая и левая сторона?

·        Не ухудшается ли техника к концу подхода?

Конечно, только силовых упражнений недостаточно. В подготовку к походу необходимо включать пешие прогулки, подъёмы, спуски, ходьбу с рюкзаком.

Но эти четыре упражнения помогают понять, над чем стоит поработать до выхода на маршрут.