Постоянная боль в колене или спине не всегда говорит о хронической травме

На сайте Backpacker мне попалась интересная статья о мышечном дисбалансе. Мне кажется, этот материал особенно может быть полезен возрастным туристам, у которых есть старые травмы, проблемы с суставами или спиной и не всегда понятно, что именно вызывает боль.

Если во время трекинга болит спина, беспокоит тазобедренный сустав или одно колено постоянно ноет, это не обязательно означает хроническую травму. Возможно, дело в мышечном дисбалансе.

Существует два основных типа мышечного дисбаланса.

Первый — асимметрия между правой и левой сторонами тела. Она может возникнуть, например, если у вас есть ведущая нога и при спуске вы почти всегда первым делаете шаг одной и той же ногой. Асимметрия может появиться и после травмы, когда человек начинает подсознательно щадить одну ногу и больше нагружать другую. Со временем одна сторона становится сильнее и начинает компенсировать слабость другой.

Второй тип — различие в силе между мышцами-антагонистами, то есть теми, которые выполняют противоположные движения. Например, если квадрицепсы и сгибатели бедра значительно сильнее задней поверхности бедра и ягодичных мышц, это может тянуть таз вперёд, увеличивать нагрузку на поясницу и вызывать боль.

Поэтому, если у вас постоянно болит одно и то же место, одна сторона тела регулярно перегружается или травмы повторяются именно там, это может указывать на слабость или недостаточное развитие некоторых мышц.

Во многих случаях такие проблемы можно начать корректировать самостоятельно. Один из самых эффективных способов — односторонние упражнения.

Ноги можно хорошо укреплять обычными приседаниями и становой тягой. Но если между правой и левой ногой уже есть дисбаланс, может оказаться, что одна нога выполняет 60 процентов работы, а другая — только 40.

Когда упражнение выполняется отдельно каждой ногой, такую разницу заметить намного проще. Кроме того, слабая нога уже не может «спрятаться» за сильной.

Физиотерапевт Брайан Бреммер, работающий со спортсменами-«горниками», говорит:

«Если вы можете сделать десять приседаний на одной ноге слева и только пять справа, причём справа ещё и возникает боль, то это уже признак того, что дисбаланс действительно существует. В таком случае стоит отдельно работать над слабой ногой и дать ей возможность догнать сильную».

Односторонние упражнения полезны и тем, у кого пока ничего не болит.

Когда человек стоит на одной ноге, ему приходится активнее включать косые мышцы живота, мышцы кора и ягодицы, чтобы удерживать равновесие. Для туриста это особенно важно, потому что такая работа хорошо готовит к движению по нестабильному рельефу.

Лучшие односторонние упражнения для коррекции мышечного дисбаланса

В каждом упражнении начинайте со слабой ноги. Выполняйте 8–10 повторений с таким весом, который дает ощутимую нагрузку, но не заставляет нарушать технику. После этого сделайте такое же количество повторений сильной ногой.

На сильной стороне упражнение может казаться слишком лёгким, но увеличивать число повторений не нужно.

Раздельные приседания

Поставьте одну ногу сзади на скамью. Немного наклонитесь вперёд, чтобы основная нагрузка пришлась на переднюю ногу.

Опускайтесь вниз, сгибая переднюю ногу. Колено должно двигаться в направлении носка и оставаться примерно над голеностопом.

В нижней точке остановитесь и проверьте положение таза. Если одна сторона опускается ниже другой, напрягите ягодичную мышцу и выровняйте таз.

Затем, отталкиваясь пяткой передней ноги, вернитесь в исходное положение.

Сначала выполните все повторения на одной стороне, затем поменяйте ноги.

Становая тяга на одной ноге

Встаньте на одну ногу, а гирю или гантель держите в противоположной руке.

Наклоняйтесь вперёд за счёт движения в тазобедренном суставе. Спина должна оставаться нейтральной, мышцы корпуса — напряжёнными.

Свободная нога при этом вытягивается назад.

Если работаете с гирей, можно слегка коснуться ею пола. Если с гантелью — опустите её примерно до середины голени.

После этого включите мышцы задней поверхности бедра и ягодицы и вернитесь в вертикальное положение.

Сначала выполните все повторения на одной ноге, затем смените сторону.

Подъем на ступеньку

Возьмите в обе руки гантели или гири и встаньте перед скамьёй или платформой высотой примерно 30–45 сантиметров.

Поставьте одну ногу всей стопой на платформу.

Оттолкнитесь пяткой этой ноги и поднимитесь наверх.

Следите, чтобы колено двигалось в направлении носка, а таз оставался ровным.

В верхней точке сделайте короткую паузу, затем медленно опуститесь обратно.

Есть и более сложный вариант: начать упражнение, стоя на платформе, и медленно шагнуть вперёд вниз, контролируя движение и сохраняя правильное положение колена.

Такой вариант особенно хорошо тренирует мышцы, которые работают при спуске.

Подъём на носок на одной ноге

Встаньте одной ногой на край невысокой платформы или блина от штанги так, чтобы пятка немного свисала.

Поднимитесь как можно выше на носок.

Задержитесь на секунду и медленно опуститесь.

Опорная нога всё время должна оставаться прямой.

Если трудно сохранять равновесие, можно слегка придерживаться рукой за неподвижную опору.

Контролируемый спуск со ступени

Встаньте одной ногой на ступеньку или невысокую платформу, вторая нога остаётся свободной.

Медленно сгибайте опорную ногу и опускайте свободную ногу вниз. Пяткой слегка коснитесь пола, не перенося на неё вес.

Следите, чтобы колено опорной ноги двигалось по линии носка и не заваливалось внутрь. Таз старайтесь держать ровно.

После касания пола поднимитесь обратно за счёт опорной ноги.

Движение выполняется медленно и под контролем. Сначала сделайте все повторения одной ногой, затем поменяйте ноги.

Для туриста это особенно полезное упражнение, потому что оно нагружает мышцы в режиме, близком к работе ноги на спуске.

Упражнение на баланс с передачей веса под ногой

Поставьте одну стопу на ступеньку или невысокую платформу, вторую оставьте сзади на полу, как при выпаде.

Теперь поднимитесь на носки обеих ног, причём пятка передней ноги должна находиться как можно выше над платформой.

Возьмите небольшую гантель или гирю и передавайте её из одной руки в другую под передней ногой.

Колено передней ноги старайтесь удерживать над пяткой.

Если начинаете терять равновесие, остановитесь и отдохните.

Подъём таза на одной ноге у стены

Встаньте правым боком к стене.

Левую стопу поставьте примерно на ширине плеч от стены, а правую ногу немного приподнимите.

Между правым бедром и стеной поместите гимнастический мяч. Если мяча нет, можно использовать массажный ролик.

Правое бедро должно слегка опуститься ниже левого.

Теперь напрягите мышцы левого бедра и ягодицы и поднимите таз так, чтобы обе стороны таза снова оказались на одном уровне и были параллельны полу. При этом мяч немного прокатится вверх по стене.

Задержитесь, затем медленно опустите таз обратно.

Выполните все повторения одной ногой, затем поменяйте сторону.

Источник: Corey Buhay, Backpacker — “Your Hiking Pain Might Not Be an Injury. Here’s What It Is Instead.”