Как подготовить колени к продолжительным спускам

Сейчас я в Австралии и в основном читаю англоязычные публикации о трекингах и восхождениях. Обратил внимание, что здесь довольно много материалов на близкую мне тему — походы в возрасте 50+.

Вообще за рубежом предлагается много трекингов, ориентированных именно на людей в возрасте. Это и понятно. Люди после 50 составляют заметную часть среди тех, кто ходит в трекинги. Дети выросли, появилось больше свободного времени, кто-то уже вышел на пенсию, появилась возможность путешествовать.

Соответственно, много и рекомендаций для таких туристов: как готовиться к маршрутам, как поддерживать форму, как распределять нагрузку, как беречь колени.

И очень многое пересекается с тем, о чём я пишу.

Недавно мне попался пост одного из непальских гидов. Он пишет, что на трекингах в Непале встречается довольно много пожилых туристов, и что на спусках зачастую они идут быстрее молодых.

Я тоже обращал внимание, что на спусках часто вижу людей гораздо моложе меня, которые с трудом идут вниз из-за проблем с коленями.

Возможно, одна из причин в том, что люди в возрасте больше внимания уделяют подготовке к трекингу, проблемам с коленями. Молодой человек может, особо не готовясь, пройти тот же трекинг к базовому лагерю Эвереста. Но подняться вверх — это только половина дела, спускаться вниз порой бывает гораздо сложнее.

При каждом шаге вниз квадрицепс тормозит движение тела и контролирует сгибание колена, не позволяя ему резко «проваливаться» под весом тела. Это называется эксцентрической работой мышц. Именно такая работа особенно нагружает переднюю поверхность бедра и часто даёт ту самую забитость ног после длинного спуска.

Поэтому и получается: на подъёме впереди может оказаться тот, у кого больше сил и выносливости, а на спуске — тот, у кого мышцы лучше подготовлены именно к такой нагрузке.

Сейчас среди непальских гидов и шерпов появилось много блогеров, и в своих публикация и рилсах они постоянно обращают внимание, что, собираясь на восхождение или в трекинг, необходимо готовиться не только к подъемам, но и к спускам.

Перед выездом в горы, большинство готовится именно к восхождениям: ходят вверх по лестнице, занимаются на наклонной дорожке, бегают, работают на выносливость. Спуск как отдельную нагрузку часто вообще не тренируют.

Поэтому сегодня разберу несколько полезных упражнений для подготовки к спускам.

1. Самый простой и эффективный тренажер для подготовки к походам – лестница 

Но нужно не только подниматься, но и обязательно спускаться вниз. Именно спуск по ступеням даёт нагрузку похожую на ту, которая возникает в горах.

Причем вниз нужно не бежать, а идти спокойно, контролируя каждый шаг.

2. Приседания.

Я уже много раз говорил, что считаю приседания одним из самых полезных упражнений для туриста.  Они простые, не требуют никакого оборудования и хорошо укрепляют ноги в целом.

Если задача подготовиться к спуску, имеет смысл обратить внимание не только на подъем из приседа, но и на опускание. Не садиться быстро, а опускаться медленно, примерно за 3–4 секунды, а вставать уже в обычном темпе.

Это тренировка контролируемой эксцентрической нагрузки, которая понадобится на спуске.

3. Выпады.

На мой взгляд, одно из самых полезных упражнений для подготовки ног к походу - выпады. Нагрузка идёт поочерёдно на каждую ногу, приходится удерживать равновесие и контролировать движение. Можно добавлять небольшой вес — гантели или рюкзак.

Здесь тоже нужно делать акцент на медленной контролируемой фазе вниз, а не просто выполнять упражнение быстрее.

4. Приседания на ступеньке

В англоязычных источниках это упражнение часто называют step down

Очень полезное упражнение для подготовки к трекингам, развивает эксцентрическую силу квадрицепса и ягодичных мышц, тренирует равновесие и контроль положения опорной ноги, а также помогает подготовиться к нагрузке на спусках.Встаёте на невысокую ступеньку на одной ноге, медленно приседаете, опуская вторую ногу вниз, лишь слегка касаясь пола пяткой, а затем возвращаетесь в исходное положение за счёт опорной ноги. Движение должно быть медленным и контролируемым, без завала колена внутрь и без переноса веса на свободную ногу — так оно хорошо тренирует контроль колена, тазобедренного сустава, голеностопа и особенно полезно для подготовки к спускам в трекинге.

5. Упражнения на равновесие.

На спуске по камням, ступеням и корням деревьев постоянно приходится переносить вес на одну ногу, удерживать равновесие и контролировать положение корпуса.

Поэтому в подготовку полезно добавить простые упражнения на равновесие: стояние и неглубокие приседания на одной ноге, наклоны на одной ноге, перенос веса с ноги на ногу.

 6. Лучшее упражнение для спуска —  спуск

Никакие упражнения полностью не заменят настоящий спуск.Желательно перед походом походить по холмам, лестницам, оврагам, небольшим сопкам. Причем не только вверх, а именно вниз.

В походе мы редко идем на спуск со свежими силами. Как правило, перед этим было несколько часов подъема.Если есть возможность, то стоит проводить тренировку так же, как это происходит в походе: сначала продолжительный переход, по возможности длительный подъем, а потом спуск. 

7. Трекинговые палки.

На длинных спусках очень полезно пользоваться трекинговыми палками, они помогают сохранять равновесие и позволяют часть нагрузки перенести на руки.

На спуске палки обычно немного удлиняют по сравнению с обычной настройкой. Но пользоваться ими тоже нужно научиться заранее. Доставать новые палки впервые уже в походе — не лучший вариант. О том как правильно выбрать и использовать трекинговые палки написал в статье (ссылка)

Но все-таки никакие палки не заменят тренированные мышцы.

Причем с возрастом я бы не уменьшал внимание к таким тренировкам, а наоборот.

Возраст сам по себе еще не означает, что на спуске обязательно должны болеть колени и что молодые всегда будут идти быстрее.

Но мышцы должны быть готовы именно к той работе, которая ожидает их на маршруте.

Мы привыкли оценивать свою подготовку по тому, насколько легко можем подняться наверх. Но в походе это только пол дела, поднявшись на вершину, нужно иметь запас сил, чтобы безопасно с нее спуститься.