Как подготовиться к трекингу.

Прежде всего эта статья предназначена для тех, кто собирается в свой первый трекинг или возвращается к походам после долгого перерыва. Но она может быть полезна и тем, кто уже имеет туристический опыт.

В интернете часто можно встретить рекомендации бегать по пять–десять километров, улучшать время, включать в подготовку кроссы и интенсивные тренировки. Но такие программы обычно рассчитаны на молодых людей, которые собираются идти спортивные маршруты с тяжёлыми рюкзаками.

Для обычного трекинга, особенно в зрелом возрасте, подготовка должна строиться иначе. Здесь важны не скорость и рекорды, а способность долго двигаться в равномерном темпе, спокойно переносить подъёмы и спуски, сохранять устойчивость на камнях и не терять силы в течение всего ходового дня.

Поэтому основа подготовки — обычная ходьба, укрепление мышц ног, упражнения на равновесие и постепенное привыкание к рюкзаку.

Если вы давно не тренировались, не пытайтесь начинать сразу со сложных упражнений и больших нагрузок. Начинайте с того уровня, который доступен вам сейчас, и постепенно двигайтесь дальше.

Начните с обычной ходьбы

Первый шаг к походу — обычная ходьба. Она не требует тренажёрного зала, специальной формы или инструктора. Нужны только удобная обувь и регулярность.

Начните с прогулок по 30–40 минут в день. Ходите пешком в магазин, по парку, по двору, выходите на одну остановку раньше. По возможности откажитесь от коротких поездок на машине и общественном транспорте.

Главное на первом этапе — не расстояние и не скорость, а привычка двигаться ежедневно.

Лучше гулять каждый день по 30 минут, чем один раз в неделю пройти большое расстояние и потом несколько дней восстанавливаться. Регулярная умеренная нагрузка полезнее редких попыток выложиться до изнеможения.

Когда прогулки по 30–40 минут перестанут вызывать усталость, начинайте постепенно увеличивать их продолжительность. Сначала доведите время ходьбы до часа, затем до полутора часов.

На выходных полезно устраивать более длительные прогулки по два–три часа. Необязательно идти быстро. Важно научиться долго двигаться в устойчивом темпе, не сбиваясь на рывки и частые остановки.

За пару месяцев до трека желательно несколько раз сделать продолжительные выходы по пять–восемь часов. Именно такие прогулки дают организму представление о длительной нагрузке и позволяют проверить обувь, рюкзак, палки, питание и собственный темп.

Официальные рекомендации для людей старшего возраста также строятся вокруг сочетания аэробной нагрузки, силовых упражнений и тренировки равновесия. В качестве базовой аэробной активности прямо называется быстрая ходьба.

Если рядом с домом нет подходящих мест для прогулок или погода не позволяет регулярно выходить на улицу, можно использовать эллиптический тренажёр или более доступный вариант — степпер.

Они компактны и позволяют «ходить» дома под музыку, аудиокнигу или телевизор. Но домашний тренажёр не должен полностью заменять прогулки. Хотя бы пару раз в неделю нужно выбираться в парк или за город, чтобы привыкать к неровностям дороги, разному рельефу и ходьбе с трекинговыми палками.

Забудьте про лифт

Лестница — один из лучших бесплатных тренажёров для подготовки к походу.

В любом трекинге будут подъёмы и спуски. Даже если маршрут считается несложным, придётся подниматься по тропе, каменным ступеням, склонам и затем спускаться обратно.

Начните с двух–трёх этажей пешком. Не пытайтесь сразу подняться на десятый этаж, если давно не ходили по лестнице.

Через несколько дней добавьте ещё один этаж. Постепенно доведите тренировку до 15–20 минут непрерывных подъёмов и спусков. Поднимайтесь спокойно, без рывков. Не нужно бежать через ступеньку. На первых занятиях можно держаться за перила.

На спуске не бросайте вес тела вниз. Старайтесь ставить ногу мягко и контролировать каждое движение. Именно при спуске квадрицепсы получают большую нагрузку и должны удерживать тело от падения вперёд.

Лестница хорошо укрепляет ноги, улучшает координацию и приучает дыхание к работе на подъёме. По характеру нагрузки она гораздо ближе к настоящему трекингу, чем бег по ровной поверхности.

Самое полезное упражнение — приседания

Для трекинга особенно важны мышцы, которые удерживают коленный сустав и помогают контролировать движение ноги на спуске:

• квадрицепс — четырёхглавая мышца на передней поверхности бедра;

• ягодичные мышцы;

• задняя поверхность бедра;

• мышцы голени.

В первую очередь необходимо укреплять квадрицепс. Лучшее базовое упражнение для этого — приседания.

Но если вы давно не тренировались или у вас есть проблемы с коленями, не нужно сразу пытаться выполнить 50 глубоких приседаний.

Начните с более простых вариантов.

Изометрическое напряжение квадрицепса

Сядьте или лягте, выпрямите ногу, потяните носок на себя и напрягите переднюю поверхность бедра так, чтобы коленная чашечка немного подтянулась вверх.

Удерживайте напряжение около десяти секунд, затем расслабьте ногу.

Повторите упражнение 10–15 раз на каждую ногу.

Это простой способ включить квадрицепс в работу без глубокого сгибания колена.

Вставание со стула

Если приседания пока даются тяжело, начинайте с обычного вставания со стула. Сядьте ближе к краю, поставьте стопы на пол и встаньте, стараясь не отталкиваться руками. Затем медленно сядьте обратно. Начните с 5–10 повторений.

Когда упражнение станет лёгким, используйте более низкий стул или увеличьте количество повторений.

Полуприсед у стены

Встаньте спиной к стене, поставьте ноги немного впереди корпуса. Медленно опуститесь вниз до небольшого сгибания коленей, задержитесь на несколько секунд и поднимитесь.

Не нужно сразу опускаться до прямого угла. На первом этапе достаточно неглубокого приседа. Сделайте два–три подхода по 8–10 повторений.

Когда мышцы достаточно укрепятся, переходите к обычным приседаниям.

Сначала выполняйте по 15–20 приседаний. Затем постепенно доведите количество до 30, а со временем — до 50–60 приседаний.

Не нужно выполнять их любой ценой. Важнее правильное движение:

• стопы стоят устойчиво;

• колени движутся в направлении носков;

• спина остаётся прямой;

• опускаетесь только до той глубины, которая не вызывает боли;

• поднимаетесь без рывка.

За пару месяцев до похода, когда обычные приседания уже не вызывают затруднений, можно добавить рюкзак весом 3–5 килограммов.

Но сначала нужно научиться уверенно приседать без веса.

Подъём на ступеньку

Гималаи — это тысячи каменных ступеней. Ступени встречаются и на Кавказе, и в Альпах, и практически на любом горном маршруте.

Поэтому одно из самых полезных упражнений — подъём на невысокую ступеньку.

Высоты 15–20 сантиметров вполне достаточно. Необязательно использовать стул или высокую табуретку: для возрастного туриста это создаёт лишний риск потери равновесия.

Поставьте одну ногу на ступеньку. Медленно перенесите на неё вес тела и поднимитесь вверх. Не отталкивайтесь сильно нижней ногой. Основную работу должна выполнять нога, стоящая на ступеньке.

Затем так же медленно опуститесь вниз.

Выполните 10–12 повторений на одну ногу, затем на другую. Сделайте два–три подхода.

Со временем можно добавить рюкзак с небольшим весом.

Особое внимание уделяйте спуску со ступеньки. Не падайте вниз на свободную ногу, а опускайтесь медленно, удерживая вес рабочей ногой. Именно такое движение понадобится на спусках в походе.

Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы по важности сопоставимы с квадрицепсом.

Особенно важна средняя ягодичная мышца. Она отвечает за устойчивость таза и помогает не допускать, чтобы колено заваливалось внутрь. Это имеет большое значение при движении по траверсу, камням и неровной тропе.

Самое доступное упражнение — ягодичный мост.

Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол. Медленно поднимите таз вверх, задержитесь в верхней точке и так же медленно опуститесь.

Не нужно прогибаться в пояснице. Старайтесь чувствовать работу ягодичных мышц.

Начните с двух подходов по 10 повторений. Постепенно доведите до трёх подходов по 15–20 раз.

Ещё одно полезное упражнение — отведение ноги в сторону.

Встаньте рядом со стулом и держитесь за спинку. Медленно отведите прямую ногу в сторону, не наклоняя корпус. Верните её обратно.

Сделайте 10–15 повторений каждой ногой.

Можно также выполнять отведение ноги назад. Важно не размахивать ногой, а делать движение медленно и контролируемо.

Задняя поверхность бедра

Мышцы задней поверхности бедра помогают контролировать движение ноги и поддерживают коленный сустав. Самый простой вариант — сгибание ноги стоя.

Держась за спинку стула, медленно согните ногу, подтягивая пятку к ягодице. Затем опустите её обратно.

Выполните 10–15 повторений каждой ногой.

Задняя поверхность бедра также хорошо включается в работу при ягодичном мосте, если немного отодвинуть стопы дальше от таза и сильнее давить пятками в пол.

Мышцы голени

От силы и выносливости икроножных мышц зависит устойчивость на камнях, ступенях и неровной тропе.

Основное упражнение — подъём на носки.

Встаньте рядом со стеной или стулом. Медленно поднимитесь на носки как можно выше, задержитесь на секунду и медленно опуститесь.

Начните с двух подходов по 10–15 повторений.

Со временем можно перейти к подъёмам на краю ступеньки, чтобы пятка опускалась ниже уровня носка. Но этот вариант следует выполнять только при уверенном равновесии и обязательно держась за опору.

Спина и поясница

Даже небольшой рюкзак заставляет мышцы спины работать в непривычном режиме. Если поясница слабая, через несколько часов ходьбы появляется напряжение и усталость.

Для спины хорошо подходит простое упражнение «кошка-корова».

Встаньте на четвереньки. Медленно округлите спину, затем плавно прогнитесь в обратную сторону.

Не делайте резких движений и не пытайтесь добиться максимального прогиба. Здесь важна подвижность позвоночника, а не амплитуда.

Достаточно 8–10 медленных повторений.

Полезно также выполнять обычную планку у стены или с опорой на стол. Она укрепляет мышцы корпуса, которые удерживают тело при ходьбе с рюкзаком.

Тренируйте равновесие

При подготовке к походу многие думают только о силе и выносливости. Но значительная часть падений происходит не потому, что человек физически слаб, а потому, что он поскользнулся, оступился или не удержался на камне.

Людям старшего возраста официально рекомендуют включать упражнения на равновесие наряду с ходьбой и силовой подготовкой.

Достаточно уделять им по пять минут в день.

Начните со стойки на одной ноге. Встаньте рядом со столом или стеной, чтобы при необходимости можно было придержаться.

Сначала стойте по 10–15 секунд с открытыми глазами. Затем увеличьте время до 30 секунд.

После этого можно попробовать:

• поставить одну стопу прямо перед другой и постоять в таком положении;

• пройти по комнате, ставя пятку одной ноги вплотную к носку другой;

• сделать несколько приставных шагов вправо и влево;

• выполнить лёгкую «ласточку», придерживаясь рукой за опору.

Закрывать глаза во время стойки на одной ноге можно только тогда, когда вы уверенно выполняете упражнение с открытыми глазами и рядом есть надёжная опора.

Привыкайте к рюкзаку

Даже в самом коротком походе без рюкзака не обойтись. В нём будут вода, перекус, тёплая одежда, дождевик и аптечка.

Поэтому спину, плечи и ноги нужно заранее приучить к дополнительному весу.

Положите в рюкзак две бутылки воды по 1,5 литра. Для начала трёх килограммов достаточно.

Погуляйте с этим весом по знакомому маршруту 30–40 минут.

Через пару недель добавьте ещё бутылку - 1.5 кг. Не увеличивайте одновременно и вес, и продолжительность прогулки. Сначала привыкните к весу, затем увеличивайте время ходьбы.

Постепенно доведите вес до 5–7 килограммов. Для походов выходного дня и трекингов с портером этого обычно достаточно.

Важно, чтобы рюкзак был правильно отрегулирован:

• поясной ремень лежит на тазовых костях;

• лямки прилегают к плечам, но не давят;

• рюкзак не болтается из стороны в сторону;

• тяжёлые вещи находятся ближе к спине.

• 
  

Если не хочется ходить с рюкзаком по двору или подъезду, можно надеть его дома и заниматься на степпере. Но перед поездкой всё равно необходимо провести несколько воскресных выездов, пройтись с рюкзаком и проверить его в реальной ходьбе.

Научитесь пользоваться трекинговыми палками

Трекинговые палки — один из самых полезных элементов снаряжения в походе. Они помогают сохранять равновесие, снимают часть нагрузки с коленей и спины, особенно на длинных спусках, и позволяют предотвратить падения на камнях, осыпях или мокрой тропе.

Но палки действительно помогают только тогда, когда вы умеете ими пользоваться. Не стоит впервые доставать их уже на маршруте.

Начните с обычных прогулок. Ходите с палками по парку, по грунтовым дорожкам, по лестницам, постепенно привыкая к тому, что они становятся естественным продолжением рук.

Очень важно сразу научиться правильно пользоваться темляком. Многие просто сжимают рукоятку, не используя ремешок. В результате рука быстро устает, а сама палка почти не помогает. Руку в темляк необходимо продевать снизу-вверх – это позволяет переносить часть нагрузки на кисть и использовать палку значительно эффективнее.

Не менее важно освоить правильный ритм движения. Обычно одновременно вперед выносятся правая рука и левая нога, затем левая рука и правая нога. Такой шаг получается естественным, устойчивым и экономичным.

Следите и за тем, куда ставите палки. Не нужно выносить их далеко вперед — в этом случае они начинают тормозить движение вместо того, чтобы помогать. Опора должна находиться примерно рядом с ногой, чтобы палка принимала часть нагрузки и сохраняла равновесие.

На подъёмах палки обычно делают немного короче, чтобы удобнее было переносить вес тела вверх. На спусках, наоборот, удлиняют — это позволяет лучше разгружать колени и увереннее удерживать равновесие.

И еще одна распространенная ошибка — использование палок для скандинавской ходьбы вместо трекинговых. Несмотря на внешнее сходство, это совершенно разные изделия. Палки для скандинавской ходьбы предназначены главным образом для движения по ровной поверхности. Трекинговые палки рассчитаны на пересеченную местность, позволяют изменять длину и выдерживают значительно большие нагрузки.

Подробно о том, как подобрать трекинговые палки под свой рост, какие конструкции лучше выбрать, как правильно пользоваться темляком и техника движения, в моей методичке «Трекинговые палки».

Если есть возможность, включите в подготовку плавание.

Плавание в бассейне — отличный способ поддержать здоровье не только туристам, но и всем, кто хочет сохранить хорошую физическую форму. Особенно оно полезно людям старшего возраста. Вода снижает нагрузку на суставы и позвоночник, а мышцы, сердце и лёгкие продолжают активно работать. Плавание помогает развивать общую выносливость, улучшает подвижность суставов и позволяет увеличить физическую нагрузку без риска перегрузить колени.

Не беда, если вы не умеете плавать спортивными стилями. Главное — не стоять у бортика, а двигаться в воде. Можно плавать так, как вам удобно, или просто ходить по дну в мелкой части бассейна.

Начните с 5–10 минут движения в воде, затем немного отдохните и снова продолжайте занятие. Постепенно доведите общую продолжительность до 30–40 минут.

Бассейн не заменяет ходьбу. В воде мышцы работают иначе, чем во время подъёмов и спусков по горной тропе. Но как дополнение к прогулкам и другим тренировкам плавание улучшает общую выносливость, работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Как построить подготовку

Если вы начинаете практически с нуля, первые недели могут выглядеть так.

В течение первых недель:

• по возможности ежедневно гуляйте по 30–40 минут;

• два–три раза в неделю выполните лёгкие упражнения для ног;

• каждый день уделяйте несколько минут равновесию.

• если есть возможность, начните регулярно посещать бассейн.

  
  

Через две–три недели:

• ежедневные прогулки минимум 60 минут;

• начните ходить по лестнице;

• добавьте подъёмы на ступеньку;

• начните гулять с лёгким рюкзаком.

Через месяц:

• старайтесь идти в быстром, но комфортном для вас темпе, сохраняя способность разговаривать длинными предложениями без выраженной одышки.

• один раз в неделю устраивайте прогулку продолжительностью два–три часа;

• постепенно увеличивайте количество приседаний;

• продолжайте подъемы и спуски по лестнице, постепенно добавляя этажи

• тренируйтесь ходить с трекинговыми палками;

• доведите вес рюкзака до 4–5 килограммов.

  
  

За два месяца до трека:

• регулярно ходите по лестнице;

• делайте приседания и подъёмы на ступеньку с вашим трекинговым рюкзаком;

• хотя бы раз в неделю устраивайте продолжительные выходы;

• проверяйте обувь, носки, палки и рюкзак.

  
  

Перед самой поездкой не нужно пытаться наверстать упущенное и резко увеличивать нагрузку. Последняя неделя должна быть более спокойной, чтобы организм подошёл к маршруту отдохнувшим, а не уставшим после тренировок.

Оценить свою готовность к походу помогут простые тесты, о которых я рассказываю в статье "4 упражнения, чтобы проверить готовность к походу".

Походы выходного дня

Только домашние тренировки и прогулки не позволят полностью подготовиться к настоящему походу.

Когда вы сможете спокойно ходить два–три часа без чрезмерной усталости, попробуйте сходить в простой однодневный поход.

Сегодня во многих городах есть туристические клубы, которые организуют такие маршруты без палаток и тяжёлых рюкзаков. Это хорошая возможность проверить не только свою физическую подготовку, но и всё снаряжение.

Во время такого похода обратите внимание:

• насколько удобна обувь;

• правильно ли отрегулирован рюкзак;

• удобно ли пользоваться трекинговыми палками;

• хватает ли воды и питания;

• как организм переносит подъёмы и спуски;

• удаётся ли сохранять комфортный для себя темп движения.

  
  

Не пытайтесь идти за самыми быстрыми участниками группы. Намного важнее найти свой темп, который вы сможете поддерживать много часов подряд без частых остановок и переутомления.

Первый поход — хорошая возможность начать осваивать и правильную технику движения по тропе: как идти на подъёмах и спусках, пользоваться трекинговыми палками, преодолевать препятствия и экономно расходовать силы.

Подробно о технике движения в походе рассказываю в статье "Как сберечь силы в походе".

Безопасная подготовка

Нормальная тренировочная нагрузка вызывает усталость мышц и учащение дыхания. Но резкая боль в колене, груди, спине, сильное головокружение или необычная одышка — это не та нагрузка, которую нужно «перетерпеть».

Никаких тренировок через боль. — любое упражнение прекращать сразу, как только появилась боль, даже лёгкая. Иногда достаточно просто сделать паузу, уменьшить нагрузку или вернуться к более лёгким вариантам упражнений.

Перед началом подготовки, особенно при заболеваниях сердца, суставов, позвоночника или повышенном давлении, стоит обсудить план нагрузки с врачом.

Смысл подготовки не в том, чтобы доказать, что вы можете выдержать тяжёлую тренировку. Её задача — постепенно привести организм к состоянию, в котором несколько часов движения по тропе не станут неожиданным испытанием.

Не пытайтесь подготовиться идеально. Большинство людей способны пройти свой первый трекинг гораздо раньше, чем им кажется.

Главное начать подготовку заранее, увеличивать нагрузку постепенно и не забывать, что поход — это не соревнование на скорость. Если вы научитесь двигаться в своем темпе, разумно расходовать силы и прислушиваться к своему организму, первый трекинг с большой вероятностью принесет удовольствие и станет началом новых путешествий.